Dehnen/Stretching

Dehnen (und Stretching) in der Therapie?

Dehnen, Strecken, Räkeln, in die Länge Ziehen, Stretching

Hilft Dehnen? 20 führende internationale Wissenschaftler (Warneke 2025) haben nun zusammengetragen und evaluiert, wann und wie Dehnen helfen kann. Und wann es nicht hilft. Sie haben zum Thema „Dehnen“ Empfehlungen oder Nicht-Empfehlungen nur ausgesprochen, wenn Einigkeit bei 16 von 20 Wissenschaftler*innen bestand.

Wobei Dehnen nicht hilft (Warneke 2025)

1. Mit Dehnen wird eine Körperfehlhaltung nicht verbessert

2. Eine Regeneration im Sport ist mit Dehnen wohl nicht zu erreichen

3. Zur Erzielung von Kraft- oder Muskelzuwachs kann man Dehnen nicht empfehlen/

4. Bei der Prävention von Verletzungen ist Dehnen nicht die ideale Herangehensweise

5. Und bei Muskelkater? Eher leichtes Auslaufen als Dehnen ist da hilfreich.

Wobei Dehnen helfen kann (Warneke 2025)

• Steifigkeit verringern

• Bewegungsumfang verbessern

• Verbesserung der vaskulären Gesundheit – Die Experten um Warneke bleiben ob der vorhandenen wissenschaftlichen Studien und Studiendesigns dennoch vorsichtig hier: „…the recommendation should be taken with some caution.“ (Warneke 2025).

Drei Dehnmethoden stehen zur Auswahl (vgl. Warneke 2025)

1. Statisches Dehnen: 2 Durchgänge von 5-30 sec. - Sanftes Dehnen zur Verbesserung der kurzfristigen Beweglichkeit. Um langfristige Effekte zu erzielen mehrere Durchgänge bis 4 Minuten an 5 Tagen in der Woche. Die Steifigkeit verringert sich genauso durch Muskeltraining bzw. ähnlich fordernden Sport, wenn die Bewegungen während der Aktivität den gesamten möglichen Bewegungsumfang nutzen (Jan Wilke in: Schröder 2025)

2. Dynamisches Dehnen: langsame oder schnelle federnde Bewegungen

3. Propriozeptive neuromuskuläre Entspannung – PNE

Der Weg: Propriozeptive neuromuskulären Entspannung (PNE)

Eine Alternative zum Dehnen ohne negative Effekte bietet die Technik (PNE), bei der statischen Dehnung bei gleichzeitiger Anspannung ausgeführt werden. In unserer Praxis verwenden wir daher Pandiculations nach Th. Hanna, die beide Komponenten enthalten. Wir erreichen dadurch eine Verbesserung der Beweglichkeit und eine Steigerung der Körperwahrnehmung (Propriozeption - zu weiteren Effekten vgl. Mörgen 2024). Wir leiten zusätzlich Patienten und Patientinnen zu Körperübungen an, die das Prinzip der PNE einbeziehen, um das Erreichte zu vertiefen. Sie sind in unserer kostenlosen APP GesundMove enthalten (https://praxis-bruckmann.de/kurs/gesundmove).

Muskelsteifigkeit und das vaskuläre System können zusätzlich durch andere Übungs- und Bewegungsformen (Krafttraining, Balanceübungen, Hüpfen/Springen …) sowie manualtherapeutisch verbessert werden (Brandl 2024, Lauer 2014, Müller-Wohlfahrt 2022, Römer 2025, Schleip 2025).

Der vollständige Artikel (Langform) mit Erläuterungen oder als PDF zum Download.

Literaturnachweis

Ditschke K, Wissenschaftler entlarven Dehn-Mythen, Sportwissenschaft, SWR, Stand: 23.8.2025, 12:14 Uhr Krause F, Wilke J, Vogt L, Banzer W. Intermuscular force transmission along myofascial chains: a systematic review. J Anat. 2016 Jun; 228(6): 910-8. doi: 10.1111/joa.12464. Epub 2016 Mar 22. PMID: 27001027; PMCID: PMC5341578.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun; 48(11): 871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24100287.

Müller-Wohlfahrt, H.-W., Bewegung das Lebenselixier für unsere Gesundheit, Ebook, Insel-Verlag, 2022

Mörgen T, Faszien und Beschwerden, Ein evidenzbasiertes Plädoyer für manuelle Therapie, PDF, 2024, https://praxis-bruckmann.de/therapien/evidenz-der-manualtherapie? view = article&id = 285: faszien-und-beschwerden&catid = 87: behandelbare-beschwerden, Aufruf vom 12.8,2025

Unger A, Mosgan C, Wolte C. et al. Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep 15, 3401 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-87485-8

Römer J, Aktiv leben, mehr erreichen: Wie Sie sich richtig dehnen. Vor dem Sport oder danach, als Verletzungsprophylaxe oder gegen Muskelkater, Spiegel, Fitness, Online Ausgabe Nr. 31, aufgerufen: 18.08.2025, https://www.spiegel.de/fitness/richtig-dehnen-worauf-sie-beim-stretching-achten-sollten-a-8ea38521-a935-4aeb-89c8-cccec4c5e5bc? giftToken = 8c5a5d03-19b3-4ad8-a294-56fde6932a8f&sara_ref = re-so-app-sh

Schleip R, Wilke J (Hg.), Faszientraining in Sport, Bewegung und Therapie, München 2025

Warneke K, Thomas E, Blazevich AJ, Afonso J, Behm DG, Marchetti PH, Trajano GS, Nakamura M, Ayala F, Longo S, Babault N, Freitas SR, Costa PB, Konrad A, Nordez A, Nelson A, Zech A, Kay AD, Donti O, Wilke J. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. J Sport Health Sci. 2025 Jun 11; 14:101067. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101067. Epub ahead of print. PMID: 40513717; PMCID: PMC12305623. (die AutorInnen reden darin von PNF - proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, wir haben es übersetzt als „propriozeptive neuromuskuläre Entspannung - PNE“