Mythos Dehnen, Muskelwachstum und die Kunst der richtigen Bewegung
Ein Gespräch zwischen Wissenschaft und Praxis: Dr. Konstantin Warneke zu Gast im Podcast „Faszinierend“ bei Tilo Mörgen
Evidenz & Forschung / Schmerz & Bewegung - Lesezeit: ca. 6 Minuten (Oder hören? Dann auf Grafik klicken - YouTube)
Haben Sie sich beim Dehnen nach dem Sport oder bei morgendlicher Steifigkeit auch schon einmal gefragt: „Bringt das eigentlich wirklich etwas?“ Kaum ein Thema in der Physiotherapie und im Fitnesstraining ist so fest in den Köpfen verankert wie das tägliche Dehnen – und kaum ein Thema ist gleichzeitig von so vielen Missverständnissen und Mythen umgeben.
Für die neueste Ausgabe unseres Praxis-Podcasts „Faszinierend“ sprach Tilo Mörgen mit einem der derzeit profiliertesten deutschen Sportwissenschaftler auf diesem Gebiet: Dr. Konstantin Warneke. Seine Forschungen zu Dehnungsreizen, mechanischer Gewebeanpassung und Muskelhypertrophie haben international für Aufsehen gesorgt und fordern so manchen altbekannten Lehrsatz heraus.
Was taugt Dehnen wirklich? Können Muskeln allein durch passiven Zug wachsen? Und was bedeutet das für Patientinnen und Patienten mit Bewegungseinschränkungen oder chronischen Schmerzen?
Wir haben die wichtigsten Erkenntnisse für Sie zusammengefasst.
Muskelaufbau auf dem Sofa? Die Wahrheit über den „Dehnungsapparat“
In einer viel beachteten Studie untersuchten Dr. Warneke und sein Team, was passiert, wenn die Wadenmuskulatur über Wochen hinweg mit einer speziellen Dehnungsorthese intensiv statisch gedehnt wird. Das verblüffende Ergebnis: Sowohl die Muskeldicke (Hypertrophie) als auch die Maximalkraft nahmen signifikant zu – in einem Ausmaß, das einem klassischen Hypertrophietraining im Kraftsport ähnelte.
Bedeutet das nun das lang ersehnte „Recht auf Faulheit“ und Muskelaufbau ganz bequem im Fernsehsessel?
Dr. Warneke wiegelt hier sofort ab:
„Das entspricht natürlich nicht der Realität und das empfehlen wir auch in keinster Weise. Man muss das Volumen betrachten: Die Probanden wurden an sieben Tagen pro Woche jeweils eine volle Stunde gedehnt – das sind sieben Stunden passiver Zug gegenüber dreimal 15 Minuten aktivem Krafttraining.“
Hinzu kommt: Passives Dehnen bietet keine der unverzichtbaren systemischen Effekte eines aktiven Trainings – weder für das Herz-Kreislauf-System noch für die Insulinsensitivität, den Blutzucker oder den Hormonhaushalt.
Warum das Studienergebnis für die Therapie dennoch revolutionär ist:
Für gesunde Menschen ist passives Dehnen oft unökonomisch. Doch für Menschen in der Rehabilitation – etwa nach einem Kreuzbandriss, nach Operationen mit langer Ruhigstellung oder für stark übergewichtige Schmerz- und Diabetes-Patienten – eröffnet dieser Mechanismus mit einem Dehnungszugapparat völlig neue Türen: Gezielte Dehnreize können helfen, Muskelabbau frühzeitig zu bremsen und Beweglichkeit wiederzugewinnen, noch bevor schwere Lasten bewegt werden können. Es erspart zudem stundenlage Dehnübungen.
Die große Delphi-Studie: Was Dehnen kann – und was nicht
Dr. Warneke war federführend an einer internationalen Delphi-Konsensusstudie beteiligt, in der 20 weltweit führende Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bewerteten, welche Wirkungen des Dehnens wissenschaftlich haltbar sind. Das Resultat entzaubert einige der hartnäckigsten Fitness-Mythen:
Wo Dehnen nicht hilft
- Dehnen schützt nicht pauschal vor Verletzungen: Die Datenlage gibt eine generelle präventive Wirkung schlichtweg nicht her.
- Dehnen verhindert keinen Muskelkater: Mikrotraumen im Muskel lassen sich durch Dehnen nach der Belastung nicht wegzaubern.
- Dehnen korrigiert keine „Fehlhaltungen“ von allein: Haltung ist ein komplexes Zusammenspiel aus muskulärer Ansteuerung, Gewebespannung und Alltagsgewohnheiten.
- Dehnen verbessert nicht akut die sportliche Regeneration: Wer nach dem Sport regenerieren möchte, profitiert eher von leichtem Auslaufen oder gezielter Entlastung.
Wo Dehnen zweifelsfrei hilft:
Unumstritten ist und bleibt der Nutzen von Dehnreizen auf die Verringerung von Steifigkeit und die Steigerung des Bewegungsumfangs (Range of Motion) – sowohl akut als auch langfristig bei regelmäßigem Üben. Zudem kann das ruhige Dehnen über das vegetative Nervensystem helfen, geistig herunterzufahren und Schutzspannungen abzubauen.
Alternativen zum Dehnen: Es muss nicht immer die Faszienrolle sein
Viele Menschen empfinden klassisches Dehnen als mühsame Pflichtaufgabe. Dr. Warneke zeigt auf, dass es für mehr Geschmeidigkeit im Gewebe überraschend simple Alternativen gibt:
Akute Steifigkeit lösen:
Wer sich vor dem Training oder am Morgen steif fühlt, muss sich nicht zwingend auf die Faszienrolle quälen. Vergleichende Studien zeigten, dass moderates Aufwärmen auf dem Fahrradergometer die Beweglichkeit und Gewebegeschmeidigkeit sogar effektiver verbesserte als das Rollen. Eine japanische Studie demonstrierte sogar, dass schon das bloße Erwärmen der Beine im warmen Wasserbad vergleichbare akute Beweglichkeitsgewinne brachte: Hauptsache, das Gewebe wird gut durchblutet und auf Temperatur gebracht.
Langfristige Beweglichkeit durch „Loaded Stretching“:
Die eleganteste und zeitsparendste Methode, um Beweglichkeit und Kraft zugleich aufzubauen, ist Krafttraining über den vollen anatomischen Bewegungsumfang (Full Range of Motion). Wenn Sie einen Muskel unter moderater Last in seine maximale Dehnposition bringen (wie beim kontrollierten, tiefen Wadenheben oder bei Kniebeugen), kombiniert das Nervensystem Dehnreiz und Muskelarbeit. Das stärkt die Sehnen, schützt die Gelenke und macht erwiesenermaßen genauso beweglich wie reines Dehnen.
Der therapeutische Haken: Warum Schmerzpatienten Behutsamkeit brauchen
Was für den gesunden Sportler gilt, lässt sich in der Schmerztherapie nicht eins zu eins kopieren. Wenn Sie unter Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder Arthrose leiden, führt der gut gemeinte Rat „Trainieren Sie einfach über die volle Bewegungsreichweite“ schnell in eine Sackgasse:
- Kompensation und Fehlbelastung: Fehlt beispielsweise dem oberen Sprunggelenk die Beweglichkeit, weicht der Körper bei einer tiefen Kniebeuge fast unweigerlich aus – meist durch ein schädliches Einrunden des unteren Rückens.
- Schutzspannung durch Schmerz: Das Nervensystem schützt schmerzhafte Zonen mit reflexartigen Verspannungen. Wer hier mit zu viel Ehrgeiz oder zu schwerem Gewicht hineintrainiert, provoziert neue Schutzreaktionen.
Im Praxisalltag gilt daher: Erst die Mobilität isoliert und schmerzfrei vorbereiten, dann schrittweise stabilisieren.Hier haben sanfte vollumfängliche Bewegungen und gehaltene Dehnungen, Pandiculations (das achtsame Wiedererlernen muskulärer Kontrolle) und manuelle Gewebebehandlungen ihren festen, unersetzlichen Platz.
Exkurs: Sehnen und das Phänomen des „Stress Shielding“
Gegen Ende des Gesprächs richtete sich der Blick auf ein spannendes Phänomen der Faszien- und Sehnenforschung, das unter anderem von Keith Baar und Dr. Robert Schleip beschrieben wird: das sogenannte Stress Shielding (Schutzspannung im Sehnengewebe).
Ist eine Sehne mikroskopisch gereizt oder verletzt, verliert das lädierte Areal vorübergehend an Festigkeit. Belastet man die Sehne nur ganz kurz und dynamisch, nehmen die steiferen, gesunden Kollagenfasern rechts und links die gesamte Last auf. Die verletzte Stelle wird „abgeschirmt“ (stress shielded) – und bekommt keinen regenerativen Wachstumsreiz.
Wird die Spannung jedoch über 15 bis 30 Sekunden gehalten, beginnen die gesunden, steifen Fasern durch ihre viskoelastischen Eigenschaften langsam nachzugeben (sie „kriechen“). Erst dann verteilt sich der Zug homogen auf das gesamte Gewebe, und auch die heilenden Innenbereiche erhalten die nötige Mechanostimulation für den Wiederaufbau. Für die Praxis bedeutet das: Gereizte Sehnenansätze verlangen Geduld, konstanten, sanften Zug und achtsam dosierte Zeitfenster.
Fazit für Ihre Gesundheit
Kein Zwang zum Dehnen: Wenn Sie gesund sind und Ihre Übungen kontrolliert über die volle Bewegungsreichweite ausführen, trainieren Sie Ihre Beweglichkeit bereits ganz automatisch mit.
Wärme und Bewegung schlagen Rollen: Bevor Sie sich mit Härte über eine Schaumstoffrolle quälen, steigen Sie lieber aufs Rad, gehen Sie spazieren oder nutzen Sie sanfte Wärme – Ihr Gewebe dankt es Ihnen mit gleicher Geschmeidigkeit. Nutzen Sie unsere kostenlose APP GesundMove.
Achtsamkeit bei Schmerzen: Haben Sie Schmerzen oder Blockaden, versuchen Sie nicht, diese mit roher Kraft „wegzudehnen“ oder zu überlasten. Hören Sie auf Ihr Gewebe und lassen Sie Einschränkungen gezielt manualtherapeutisch abklären.
Möchten Sie das gesamte Gespräch ungekürzt hören? Hören Sie jetzt in die aktuelle Podcast-Folge Nr. 12 von „Faszinierend“ mit Tllo Mörgen und Dr. Konstantin Warneke rein – überall dort, wo es Podcasts gibt.
Bleiben Sie neugierig, achtsam und in Bewegung!
