Praxis Bruckmann • Bewegung & Biomechanik
Richtiges Gehen – Schritt für Schritt erklärt
Natürlich, aktiv und gelenkschonend: Wie Rumpf, Hüfte und ein entspanntes Knie zusammenarbeiten
Gehen ist eine präzise abgestimmte Bewegungskette des gesamten Körpers, die im unteren Rücken und Becken beginnt und über Hüfte, Oberschenkel und ein entspanntes Kniegelenk bis in den Fuß reicht (Götz-Neumann, 2016; Gracovetsky, 1988; Perry & Burnfield, 2010). Dabei arbeiten Muskeln und elastische Faszien eng zusammen, um Schwung zu nutzen und die Gelenke vor übermäßiger mechanischer Fehlbelastung zu schonen (Sawicki et al., 2009; Schleip et al., 2012). Damit Patientinnen und Patienten diesen Ablauf leicht verinnerlichen können, konzentrieren wir uns auf fünf klare Stationen und blenden komplexe Fußdetails zunächst bewusst aus (Sweller, 2011; Wulf, 2013).
Häufige Patientenfragen zum richtigen Gehen (FAQ) (hier aufklappen)
1. Warum sollte das Knie beim Aufsetzen des Fußes locker bleiben und nicht durchgestreckt werden?
Trifft der Fuß mit einem komplett durchgedrückten Knie auf den Boden, wirkt das Bein wie ein starrer Stab und leitet die Aufprallenergie direkt in Knorpel, Menisken, Hüfte und Bandscheiben weiter. Bleibt das Knie beim flachen Aufsetzen hingegen entspannt und leicht gebeugt, arbeitet die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) nachgebend-bremsend (exzentrisch) wie ein Stoßdämpfer und unterstützt die aktive Entlastung des Gelenks.
2. Ist es nicht ungewohnt, eher flach mit dem ganzen Fuß statt hart mit der Ferse aufzusetzen?
Viele Menschen sind durch stark gedämpfte Schuhe mit erhöhtem Absatz daran gewöhnt, weit vor dem Körper hart mit der Ferse aufzukommen. Wenn Sie die Schrittlänge minimal verkürzen und das Knie beim Vorschwingen locker lassen, landet der Fuß fast von selbst flacher und körpernäher unter Ihrem Schwerpunkt. Das fördert sofort mehr Standfestigkeit und Ruhe im Gangbild.
3. Welche Rolle spielen unterer Rücken und Hüftbeuger beim Gehen?
Gehen beginnt nicht erst in den Füßen, sondern im Rumpf: Am Ende der Standphase hebt ein sanfter Impuls des quadratischen Lendenmuskels (M. quadratus lumborum) die Beckenseite leicht an, während der zuvor gedehnte Hüftbeuger (M. iliopsoas) das Bein im Zusammenspiel mit elastischer Faszien-Rückfederung nach vorne schwingt. So können chronische Halteverspannungen in Lende und Leiste durch dynamische Bewegung reguliert und das Gewebe geschmeidiger gehalten werden.
4. Warum lassen wir die Fußkippungen (Pronation und Supination) am Anfang bewusst weg?
Das menschliche Nervensystem kann beim Umlernen einer Bewegung nur wenige Punkte gleichzeitig bewusst steuern. Wer zusätzlich versucht, das Einwärts- und Auswärtsrollen des Fußgewölbes willentlich zu kontrollieren, spannt unbewusst Unterschenkel und Fuß verkrampft an. Stimmen die Impulse aus Becken, Hüfte und lockerem Knie, passen sich die feinen Fußbewegungen über Reflexschleifen meist von selbst an.
5. Wie lange dauert es, bis das neue Gangmuster im Alltag automatisch abläuft?
Beim Gehen geht es nicht um Krafttraining, sondern um Koordination und Körperwahrnehmung. Wenn Sie mehrmals täglich für ein bis zwei Minuten bewusst in die 5 Stationen hineinspüren, legt das Gehirn bereits nach wenigen Wochen neue, ökonomische Verschaltungen an, auf die Ihr Körper im Alltag immer häufiger von allein zurückgreift.
Drei wichtige Punkte zur Orientierung
- Bewegungsimpuls aus dem Rumpf: Ein geschmeidiger Gang startet nicht isoliert im Fuß, sondern durch das Zusammenspiel von unterem Rücken (M. quadratus lumborum) und der elastischen Rückfederung des Hüftbeugers (M. iliopsoas).
- Aktive Stoßdämpfung über das Knie: Ein flacher, körpernaher Fußaufsatz mit weichem, leicht gebeugtem Knie ermöglicht es der Oberschenkelmuskulatur, Aufprallkräfte federnd abzufangen und Gelenke sowie Wirbelsäule zu entlasten.
- Weniger Kontrolle schafft mehr Leichtigkeit: Der Verzicht auf eine bewusste Steuerung feiner Fußkippungen verhindert Schutzspannungen und unterstützt das sensomotorische Nervensystem beim mühelosen Umlernen im Alltag.
Hinweis zur fachärztlichen Abklärung vorab: Bei akuten, starken oder nach einem Unfall aufgetretenen Schmerzen in Füßen, Knien, Hüfte oder Rücken sowie bei neurologischen Symptomen (z. B. Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Muskelschwäche) empfehlen wir vor Beginn eigener Übungen eine fachärztliche Untersuchung, um strukturelle Ursachen abzuklären.
Die 5 Stationen des Gehens im Überblick
1. Abdruck & Becken anheben (Unterer Rücken) Wenn das Bein hinten ist, drückt es sich aktiv ab (Fersenhub), und der quadratische Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) hebt die Beckenseite leicht an, um den Fuß sanft vom Boden abzuheben (Gracovetsky, 1988; Neumann, 2017; Pohl, 2010).
2. Oberschenkel hochziehen (Hüftbeuger) Direkt danach zieht der Hüftbeuger (M. iliopsoas) unterstützt durch fasziale Rückfederung den Oberschenkel kontrolliert nach vorne-oben, um Schwung zu holen (Kapandji, 2016; Lewis & Ferris, 2008; Schleip et al., 2012).
3. Locker vorschwingen Das angehobene Bein pendelt entspannt nach vorne, während das andere Bein als stabiles Standbein das Körpergewicht sicher trägt (Kuo, 2007; Perry & Burnfield, 2010).
4. Sanft & flach aufsetzen (Das Knie bleibt locker!) Der Fuß landet flach auf der gesamten Sohle, wobei das Knie locker und leicht gebeugt bleibt – also niemals starr durchgedrückt wird (Götz-Neumann, 2016; Holowka et al., 2019; Pohl, 2010).
5. Federnde Stoßdämpfung Durch das lockere Knie fängt die Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) das Gewicht federnd ab und entlastet Kniegelenk sowie Wirbelsäule spürbar (Lafortune et al., 1996; Neumann, 2017; Winter, 2009).
Hinter diesen fünf Stationen steckt ein kluges Zusammenspiel: Beim Abdrücken des hinteren Beins (Station 1) wird die vordere Muskel-Faszien-Kette wie ein elastisches Band vorgedehnt, sodass der Hüftbeuger das Bein in Station 2 mühelos nach vorne führen kann (Kram & Taylor, 1990; Sawicki et al., 2009). Besonders wichtig ist die Landung in Station 4 und 5: Trifft das Bein starr durchgedrückt auf den Boden, wirken die Aufprallkräfte ungedämpft auf Knieknorpel und Rücken ein (Lieberman et al., 2010; Radin et al., 1991). Bleibt das Knie hingegen locker, arbeitet der Oberschenkelmuskel nachgebend-bremsend (exzentrisch) wie ein Stoßdämpfer und fängt die Stauchung ab (Götz-Neumann, 2016; Neumann, 2017).
Praxis-Übung für zu Hause: In 2 Minuten den Unterschied selbst erspüren
Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit (am besten in Socken oder barfuß auf ebenem Boden), um Ihrem Nervensystem den Unterschied zwischen altem Spannungsmuster und geschmeidigem Gehen direkt erlebbar zu machen:
- Becken- und Hüftimpuls im Stand testen (ca. 40 Sek.): Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie beide Hände seitlich auf Ihre Beckenkämme. Setzen Sie den rechten Fuß einen kleinen Schritt nach hinten. Heben Sie nun hinten die rechte Ferse an (Abdruck) und ziehen Sie die rechte Beckenseite aus dem unteren Rücken minimal nach oben, bis sich der Fuß fast von selbst vom Boden abhebt und der Hüftbeuger das Bein locker nach vorne holt. Spüren Sie, wie leicht das Bein wird, wenn die Bewegung im Rumpf beginnt.
- Kontrast-Test für das Knie – Starr vs. Federnd (ca. 40 Sek.): Machen Sie bewusst drei langsame Schritte, bei denen Sie das Knie beim Aufsetzen der Ferse ganz durchdrücken. Achten Sie darauf, wie hart der Stoß durch Knie, Hüfte und Rücken ruckt. Gehen Sie direkt danach fünf Schritte nach unserer Station 4 & 5: Setzen Sie den Fuß sanft und flach auf, während das Knie weich und leicht gebeugt bleibt. Spüren Sie, wie sofort Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur federnd anspringt.
- Fließendes Wechselspiel (ca. 40 Sek.): Gehen Sie nun ruhig durch den Raum und verbinden Sie beide Seiten in einem sanften Rhythmus: „Hinten abdrücken & Becken anheben – vorne flach & mit weichem Knie landen.“
Tipp für den Alltag: Üben Sie diesen Ablauf nicht stundenlang am Stück, sondern lieber 3- bis 4-mal täglich für jeweils eine Minute (z. B. auf dem Weg in die Küche oder im Büroflur). Kurze, entspannte Impulse verarbeitet das Gehirn am effektivsten.
Das rhythmische Wechselspiel
Sobald das vordere Bein flach aufgesetzt und abgefedert hat, wird es zum neuen Standbein. Exakt in diesem Moment startet das andere Bein hinten zeitversetzt denselben Ablauf von Station 1 bis 5 – links und rechts wechseln sich kontinuierlich ab (Dietz, 2002; Perry & Burnfield, 2010).
Warum wir Fußkippungen zunächst weglassen
Feine Kippbewegungen des Fußes (Pronation und Supination) lassen wir zu Beginn bewusst weg (Kapandji, 2016; Neumann, 2017). Versucht das Gehirn zu viele Details gleichzeitig zu steuern, verkrampft der Gang (Bernstein, 1967; Kal et al., 2013; Sweller, 2011). Der Fokus auf Becken, Hüfte, flachen Aufsatz und Kniefederung schafft Sicherheit, während sich die Fußarbeit meist von selbst reguliert (Dietz, 2002; Wulf & Lewthwaite, 2016).
Wissenschaftlicher Hintergrund: Warum es zum „richtigen Gehen“ eine Kontroverse gibt
Wer dieses 5-Stationen-Modell mit klassischen Lehrbüchern vergleicht, stößt in der Sport- und Therapiewissenschaft auf eine spannende Debatte: In der konventionellen Ganganalyse gilt ein deutlicher Fersenaufprall bei fast gestrecktem Knie sowie ein rein passives Absinken des Beckens als Standard (Andersson et al., 1997; Götz-Neumann, 2016; Perry & Burnfield, 2010).
Moderne evolutionsbiologische und schmerztherapeutische Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieser harte Fersenaufprall vor allem durch dick gepolsterte Schuhe und zu weite Schritte entsteht: Barfuß oder auf empfindlichem Untergrund setzen Menschen den Fuß automatisch flacher und mit weichem, leicht gebeugtem Knie auf, was Stoßwellen im Kniegelenk deutlich verringert (Holowka et al., 2019; Lafortune et al., 1996; Lieberman et al., 2010; Ulrich et al., 2020). Da viele Schmerzpatienten zudem unter einem chronisch festgesetzten Becken und unbewusst durchgedrückten Knien leiden („sensomotorische Amnesie“; Hanna, 1988; Pohl, 2010), unterstützt sie das bewusste Spüren und Einbinden von unterem Rücken (M. quadratus lumborum), Hüftbeuger und lockerem Knie dabei, alte Schonhaltungen schrittweise abzubauen und Spannungen zu regulieren (Gracovetsky, 1988; Kal et al., 2015; Pohl, 2010; Shmuelof et al., 2012).
Ihr nächster Schritt: Abklärung & Begleitung in der Praxis Bruckmann
Wenn Sie beim Gehen oder Stehen unter wiederkehrenden Beschwerden in Füßen, Knien, Hüfte oder Rücken leiden, begleiten wir Sie gerne im therapeutischen Prozess – vor Ort, online oder mit strukturierten Anleitungen zur Selbsthilfe:
1. Untersuchung vor Ort & Online-Sprechstunde
Durch eine ausführliche manuelle Tastbefundung und Bewegungsanalyse betrachten wir Ihr Gangbild im Zusammenspiel mit Ihrer gesamten Körperstatik. Besuchen Sie uns in Saarbrücken (Pestelstr. 4) oder Neustadt an der Weinstraße (Hauptstr. 93–95) – oder nutzen Sie unsere ortsunabhängige Online-Sprechstunde.
2. Selbsthilfe: Buch, Kurse & App
Entdecken Sie gezielte Übungen, um Spannungen in Rücken, Becken und Beinen selbstständig zu regulieren: in unserem Buch „Rückenschmerzen selbst behandeln mit der Pohltherapie“ (Renate Bruckmann & Tilo Mörgen, Droemer Knaur), unseren Onlinekursen sowie in unserer kostenlosen App GesundMove.
Wissenschaftliches Literaturverzeichnis (APA-Stil) (hier aufklappen)
- Andersson, E. A., Nilsson, J., & Thorstensson, A. (1997). Intramuscular EMG from the hip flexor muscles during human locomotion. Acta Physiologica Scandinavica, 161(3), 361–370. https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1997.00225.x
- Bernstein, N. A. (1967). The co-ordination and regulation of movements. Pergamon Press.
- Dietz, V. (2002). Proprioception and locomotor disorders. Nature Reviews Neuroscience, 3(10), 781–790. https://doi.org/10.1038/nrn939
- Götz-Neumann, K. (2016). Gehen verstehen: Ganganalyse in der Physiotherapie (4. Aufl.). Georg Thieme Verlag.
- Gracovetsky, S. (1988). The spinal engine. Springer-Verlag. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-8966-5
- Hanna, T. (1988). Somatics: Reawakening the mind’s control of movement, flexibility, and health. Addison-Wesley.
- Holowka, N. B., Wynands, B., Drechsel, T. J., Yegian, A. K., Tobolsky, V. A., Okutoyi, P., Mang’eni Ojiambo, R., Haile, D. W., Sigei, T. K., Zippenfennig, C., Milani, T. L., & Lieberman, D. E. (2019). Foot callus thickness does not trade off protection for sensitivity during walking. Nature, 571(7764), 261–264. https://doi.org/10.1038/s41586-019-1345-6
- Kal, E. C., van der Kamp, J., & Houdijk, H. (2013). External attentional focus enhances movement automatization: A comprehensive test of the constrained action hypothesis. Human Movement Science, 32(4), 527–539. https://doi.org/10.1016/j.humov.2013.04.001
- Kal, E. C., van der Kamp, J., Houdijk, H., Groet, E., van Bennekom, C. A., & Scherder, E. J. (2015). Stay focused! The effects of internal and external focus of attention on movement automaticity in patients with stroke. PLOS ONE, 10(8), e0136917. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0136917
- Kapandji, I. A. (2016). Funktionelle Anatomie der Gelenke: Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen Biomechanik (6. Aufl.). Georg Thieme Verlag.
- Kram, R., & Taylor, C. R. (1990). Energetics of running: A new perspective. Nature, 346(6281), 265–267. https://doi.org/10.1038/346265a0
- Kuo, A. D. (2007). The six determinants of gait and the inverted pendulum analogy: A dynamic walking perspective. Human Movement Science, 26(4), 617–656. https://doi.org/10.1016/j.humov.2007.04.003
- Lafortune, M. A., Hennig, E. M., & Lake, M. J. (1996). Dominant role of interface over knee angle for cushioning impact loading and regulating initial leg stiffness. Journal of Biomechanics, 29(12), 1523–1529. https://doi.org/10.1016/S0021-9290(96)80003-0
- Lewis, C. L., & Ferris, D. P. (2008). Walking with increased ankle pushoff decreases hip muscle moments. Journal of Biomechanics, 41(10), 2082–2089. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2008.05.013
- Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., Mang’Eni, R. O., & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535. https://doi.org/10.1038/nature08723
- Neumann, D. A. (2017). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier.
- Perry, J., & Burnfield, J. M. (2010). Gait analysis: Normal and pathological function (2nd ed.). SLACK Incorporated.
- Pohl, H. (2010). Unerklärliche Beschwerden? Chronische Schmerzen und andere Leiden körpertherapeutisch verstehen und behandeln. Knaur MensSana.
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- Schleip, R., Jäger, H., & Klingler, W. (2012). What is ‘fascia’? A review of different nomenclatures. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(4), 496–502. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2012.08.001
- Shmuelof, L., Krakauer, J. W., & Mazzoni, P. (2012). How is a motor skill learned? Change and invariance at the levels of task success and trajectory control. Journal of Neurophysiology, 108(2), 578–594. https://doi.org/10.1152/jn.00856.2011
- Sweller, J. (2011). Cognitive load theory. Psychology of Learning and Motivation, 55, 37–76. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
- Ulrich, B., Hoffmann, L., Jolles, B. M., & Favre, J. (2020). Changes in ambulatory knee adduction moment with lateral wedge insoles: A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 28(11), 1412–1425.
- Winter, D. A. (2009). Biomechanics and motor control of human movement (4th ed.). John Wiley & Sons.
- Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), 77–104. https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.723728
- Wulf, G., & Lewthwaite, R. (2016). Optimizing performance through intrinsic motivation and attention for learning: The OPTIMAL theory of motor learning. Psychonomic Bulletin & Review, 23(5), 1382–1414. https://doi.org/10.3758/s13423-015-0999-9
Hinweis zu Gesundheitsthemen: Die dargestellten biomechanischen Informationen, Übungen und Bewegungsabläufe dienen ausschließlich der allgemeinen gesundheitlichen Aufklärung und Selbstwahrnehmung. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche Untersuchung oder Behandlung und stellen kein Heil- oder Wirkversprechen im Sinne des § 3 HWG dar. Ausführliche Angaben finden Sie in unserem Disclaimer Medizin & Rechtlichen Hinweis.
